Вместо предисловия


Утро начинается не с кофе, а с подъема в 6.30 утра и пробежки по лесу. Какая это благодать - вдыхать свежий воздух, дышать запахом сосен и быть наедине с природой. Особенно на контрасте с пробками, вечным ремонтом дорог и сильной загазованностью, которую я после учебы в Италии и нескольких путей Сантьяго в Испании и Португалии стала ощущать гораздо острей.

Когда я только начала бегать, мне было очень тяжело поднимать себя по утрам,  так хотелось перевести будильник на попозже, но я говорила себе: "Давай-давай, вставай! Сегодня отличный день, и надо начать его с пробежки! У нас такое короткое лето..." И ведь действительно, то самое лето, которого мы так ждем, пролетает в одночасье или, как это происходит сейчас, и вовсе не похоже на лето:) Стремительно наступает осень, идут дожди, и в наш более-менее привычный уклад жизни внезапно врывается зима. И вот мы уже снова оказываемся в ожидании тепла. Хотя, если быть честными, даже все вышеперечисленное не является помехой для того, чтобы не заниматься спортом. Итак, новый день. Ранее утро. Первые звуки будильника. Я открываю глаза и окончательно просыпаюсь. Надев спортивную экипировку, беру с собой наушники и открываю двери в мир бега.


Я хочу начать бегать! Безо всяких "НО"


Бег бодрит и пробуждает. Начать утро с бега - отличный способ раскачать свою энергетику, скинуть негатив и понять, что ты сделал что-то позитивное и, в первую очередь, полезное для своего организма.

Сейчас такое время, когда мы активно пытаемся развиваться на духовном уровне: посещаем лекции по трансформации, изучаем законы кармы и постигаем причинно-следственную связь тех или иных событий. Это все прекрасно! Но в погоне за духовным ростом, некоторые люди забывают о важности физики. Мы все приходим в этот мир, обладая физическим телом, а потому, его нельзя игнорировать. Нужно любить, уважать и бережно относиться к своему телу. Если сравнить с чем-то базовым: перед тем, как выйти из дома, мы гладим вещи или чистим пальто, или натираем до блеска свои туфли. Зачем мы все это делаем? Все просто. Мы хотим выглядеть аккуратно и достойно, производить хорошее впечатление адекватного, ухоженного человека, имеющего определенное положение в обществе. Здесь аналогично. Абсолютно! Только если ботинки можно начистить буквально за несколько секунд, то, чтобы привести в порядок свое тело, особенно, если оно уже "запущено", придется настроиться на определенное (а иногда и НЕопределенное) время. За один день живот не убирается, а похудеть на 10 кг невозможно. Но вполне реально сделать первый шаг. Затем второй, третий, четвертый и все получится!

Существует так называемое правило трёх "П": последовательность, постоянство, постепенность. Поставить будильник, одеться, выйти за двери. Хотя бы 2-3 раза в неделю по 3 км. Для начала. Не надо ни на кого равняться. Есть только ты и твой внутренний мир. Начни плавно. Постепенно увеличивай темп и нагрузки. Не бросай. Ты все можешь!


РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ


У новичков, безусловно, возникает масса вопросов, касаемо техники бега, темпа, экипировки и прочего. Ниже я попробую ответить на самые популярные вопросы о беге. Итак, поехали!

1. Об ошибках новичков и о том, что такое нормальный темп во время бега?

Ошибка №1 - быстрый старт. Люди выходят чуть ли не на первую в жизни пробежку, сразу выдвигая себе непосильные задачи: начинают бегать не по пульсу, а на время, делают акцент на скорость, ставят рекорды... Сразу скажу, это неправильный подход. Задача начинающего бегуна не превратиться в одночасье в марафонца, а отработать технику бега. То есть почувствовать свой комфортный темп, начать с минимальной нагрузки. Желательно даже с ходьбы, особенно, если вы никогда ранее не занимались бегом. И затем уже, постепенно, увеличивать темп и дистанцию. Чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег. Нормальный спокойный темп тренировки на развитие выносливости - это, когда при беге, ты говоришь и не задыхаешься. Попробуйте пробежать с кем-то в паре. Сравните ощущения и результаты от пробежки в одиночку и с другом/ подругой/ единомышленником. К слову, две лошади в одной упряжке сдвигают с места 15 тонн. А каждая из них по отдельности - только 3:) Здесь то же самое.

2. Как правильно бегать?

Один из самых популярных запросов в поисковой системе звучит именно так. Сейчас бег стал очень популярным. Существует огромное количество спортивных школ, клубов, беговых сообществ. Многие из них платные, что-то до сих пор можно найти и на бесплатной основе. Основная идея, которую я хотела бы донести в ответе на вопрос "как правильно бегать" следующая: каждый человек +/- интуитивно поймет, как ему лучше бегать. Спина прямая, выносим ногу вперед, приземляемся на носок (носковый бег), совершаем перекат, голову держим прямо, а руки сгибаем примерно под углом 90 градусов. Стоит только начать. По крайней мере, чтобы понять, ваше ли это? Быть может, вам ближе что-то менее динамичное, йога?) Ну а если появятся ощущения, что что-то не так, всегда можно обратиться к тренеру и скорректировать технику бега (избавиться от бега "Чаплина", например, или снять зажатость с рук при беге). Ключевая мысль: бег бесплатен. Интуитивен. А еще, очень повышает настроение и придает бодрости:)

3. Как дышать во время бега?

Тут мнения расходятся. Помните, как нас учили в школе: вдох носом, выдох ртом. Многие говорят дышать так же при беге. Но вот какое дело - такого поверхностного, неглубокого дыхания во время бега, да еще и в ускоренном темпе, не хватит, чтобы в полной мере наполнить наши легкие необходимым количеством воздуха! Поэтому, вдох получается смешанным, задействованы и нос, и рот. Попробуйте дышать так, прислушайтесь к своим ощущениям, это особенно важно.

4. После бега будут болеть колени и вообще, такая нагрузка на суставы - это вредно.

Самый популярный миф))) Что действительно вредно - это лежать на диване у телевизора и не двигать попой. А чтобы не болели колени, нужно подкачать мышечный корсет. То есть к занятием бегом прибавьте силовые тренировки. Такие упражнения, как планка, отжимания, подтягивания, выпады с гантелями или утяжелителями на ногах помогут вам ощутить силу тела. Также, при активных беговых нагрузках можно пропить хондропротекторы - препараты для лечения и восстановления суставов. Animal Flex, например.


Здоровайтесь в парках, бегуны!!!

Когда я бегу и вижу бегунов или людей с палками для скандинавской ходьбы, я всегда им улыбаюсь и здороваюсь. Иногда мне кивают головой или здороваются в ответ, но чаще с серьезным видом пробегают мимо. Наступает новый день, тот же парк, те же люди и я по-прежнему продолжаю с ними здороваться. И вы знаете, это удивительное чувство - наблюдать, как постепенно « между нами тает лёд». Сегодня одна женщина, которая была такой серьезной, что, как говорят, на козе не подъехать, после моего задорно сказанного: «Доброе утро!», впервые остановилась, улыбнулась, поздоровалась, спросила как меня зовут и вдруг сказала, что она за мной всё время наблюдает и что, глядя на мои усилия по бегу, она сама не сдается и продолжает занятия спортом. Это было прямо "ВАУ" как приятно!!! В такие моменты понимаешь, что сдаваться нельзя. Нужно искать в людях хорошее, верить в лучшее и тогда в твою жизнь притягивается позитив. Хмурое небо? Тяжело утром встать? А ты попробуй! Возьми себя за шкирку, как барон Мюнхгаузен, и вытяни на пробежку рано утром, часиков в 6, и увидишь, каким бодрым ты будешь весь день. Спорт заряжает. И чем дольше я бегаю, тем больших нагрузок требует мой организм. Улыбайтесь чаще, здоровайтесь, будьте приветливыми, несмотря ни на что:) Ах да, ну и если вы бегаете в специальных для того местах, там, где есть дорожки для бегунов и отдельные дорожки для велосипедистов, не будьте буками, соблюдайте движение. Это даже особенно относится к пешеходам. Ребята, это такие же автострады, только для спортсменов. Чуточку больше уважения друг к другу!


Какой вид спорта выбрать? Про то, как хождение пешком может привести к Пути Сантьяго или мои личные предвестники бега

Я начала ходить пешком. Во многом этому поспособствовал мой переезд в Италию. Рим - безумно красивый! Зачем брать метро, если можно прогуляться по вечному городу и надышаться его магическими флюидами. Сначала я не ставила четких целей. Это были просто прогулки, а не дистанция с конкретными цифрами. С каждым разом новые расстояния давались мне легче. Я много ходила, много видела, открывала для себя новые места. Моим лучшим другом стал рюкзак, куда помещалось несколько бутылок с питьевой водой и какие-то перекусы: орехи или фрукты. В Италии, где повсюду pizza/ pasta/ vino и dolce farniente (дословно "сладкое ничего неделанье") - правильное питание требует большой силы воли. Естественно, проблем с продуктами там нет. Любые фрукты/ овощи круглый год. Но мы, люди, существа по природе своей ленивые и часто хочется идти по пути наименьшего сопротивления. Не поддавайтесь подобным искушениям! Мы сами творцы своей жизни и скульпторы своего тела.


ГОТОВИМСЯ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ: твои первые 10 км

Прошло несколько месяцев, ты не сдался, тренировался в любую погоду, имея самый серьезный настрой. И вот ты уже с легкостью пробегаешь по 5-8 километров. Настало время ставить новую цель! Ты уже знаешь многое о беге, разбираешься в пронации и даже делал Gait анализ, читал о людях под странным наименованием "пейсмейкеры", подписан на разные беговые сообщества в Телеграме и наконец принял важное решение: зарегестрироваться на свой первый официальный забег. Так что же тебя ждет?)

Всю ночь мне снилось, что я бегу, что нужно немного поднажать и финиш уже рядом:) Это был мой первый забег. Первая организованная десятка. Очень интересный опыт. Во-первых, это был сентябрь, и поскольку утром уже холодно, ты не знаешь, как одеваться и в чем бежать. Я взяла в машину кучу разной спортивной одежды. Утром было, мягко говоря, свежо, и я думала бежать в лонгсливе (возможно, надеть поверх майку) и в легинсах. В итоге, за 15 мин перед стартом распогодилось и пришлось майку с длинными рукавами снять прямо в кустах в Лужниках. К раздевалке было уже не пробраться через толпу, а в туалеты - огромные очереди. Многие бежали в шортах, но я решила остаться в легинсах. Не назову это ошибкой, но следующий забег - это только майка и шорты. Бешеная циркуляция крови, после 5-го км становится так жарко, что тело буквально горит и хочется все лишнее с себя сбросить. Люди скидывали куртки прямо на ходу, бросали вещи на бордюры, в кусты, на заборы. Не знаю, правда, как им потом удалось отыскать свою экипировку и уж, тем более, вернуться за ней. Но это уже совсем другая история.

Бег - это про выносливость и натренированность. Сразу скажу, что пробежать 10 км, 5 км, а даже и 3 км без тренировок нельзя. Это просто невозможно. В какой-то момент вы просто перейдете на шаг, потому что нетренированное тело сведёт вас с дистанции уже после первого километра. Начнёт дико колоть в боку и вам придётся сойти с дистанции. Но если вы будете готовиться, заниматься силовой нагрузкой и бегом, ваши внутренние органы будут подготовлены к подобным испытаниям, дыхание нормализуется и все станет возможным. Бег - это история не только про сам забег и подготовку, но и про то, что произойдет с организмом после. Ведь уже через несколько часов после испытанной эйфории, начнёт нормально так крыть. Будет ломать все тело и особенно голову, может скакать давление и будет казаться, что мозг хочет вырваться за пределы черепной коробки. Да, звучит ужасно, но это так. И вот, чтобы выжить в этот момент, нужно многооо кушать, прямо вот много. Мы же потеряли столько калорий и чтобы не было упадка сил, а температура тела не упала до критической нормы, нужно срочно восполнить потери. Можно и нужно употребить углеводы, так называемый, быстрый сахар. Не забывайте также про белки. Наварите тарелку пасты (кстати такой пищей полезно загружаться и за день до забега). В общем, следуйте инструкциям и будете хорошо себя чувствовать. Разве что могут дергаться ноги и вибрировать после преодоленной дистанции все тело, и на следующий день будет казаться, что ты еще бежишь))

Если это твой первый забег, ты также не знаешь, что есть утром. Нервничала я примерно также, как перед концертом, а значит есть не хотелось вообще. Но: овсянка, сэр + банан + кофе + пару кусочков шоколадки за несколько часов до забега - это must, чтобы была энергия! С собой в забег: кокосовый сладкий напиток , батончик Bite, который входил в комплектацию стартового пакета бегуна + изотоник SIS со вкусом колы в виде геля, на котором, собственно, я и пробежала последние километры.

О важности моральной поддержки я должна сказать отдельно. Это не просто очень помогает, это воодушевляет и дает силы. Я бежала не в центре толпы, а с краю, что давало мне возможность давать пять всем тем, кто вытягивал из толпы свои руки или эти огромные перчатки, ну знаете. Народ кричал: «Давай, вперед! Ты можешь» и это очень подбадривало. На номерах участников были также написаны имена. И когда кто-то вдруг выкрикивал: «Марта, беги! Финиш уже рядом» - на некоторые мгновения усталость будто улетучивалась и открывалось второе дыхание.


Как говорил мой дедушка Миша, папа моей мамы: движение - это жизнь. Дедушка, который в своё время закончил институт гражданской авиации в Риге и всю жизнь посвятил небу, а затем обучал курсантов азам инженерной авиации в Аэрофлоте, кроме того являлся мастером спорта по лыжам, принимал участие в разных соревнованиях, а также очень любил бег. Каждые выходные вся семья отправлялась совершать лыжные прогулки, несмотря на погоду, а летом дедушка Миша, бабушка Тома и моя мама занимались бегом. Наверное, это генетически передалось и мне  Сегодня утром пробежав первые 5 км и почувствовав прилив бодрости, я вспомнила дедушку, его озорную улыбку и всегда хорошее настроение! И мне захотелось поделиться этим с вами. Друзья, занимайтесь спортом, не поддавайтесь непогоде или плохому настроению, своему и окружающих, и помните, что самый ценный вклад - это вклад в своё здоровье. Всем спорт!

P.S. В следующем материале вы узнаете: стоит ли ехать в Сочи на фестиваль бега Rosa Run, а также о том, как подготовиться к своему первому в жизни полумарафону.

За моими беговыми плечами: 2 полумарафона, 3 десятки, фестиваль бега Rosa Run и тренировки длительностью по 2,5 часа 3/4 раза в неделю. И я не намерена останавливаться:) Только вперед ->


Вам также может быть интересно. ТОП-3:

1. МОТИВАЦИЯ В СПОРТЕ. Как я перешла на здоровый образ жизни и мне это понравилось.

2. CAMINO DE SANTIAGO / ДЕВУШКА И ОКЕАН: как я решилась идти одна?

3. Мотивирующие фильмы о спорте здесь